Q39.「どうしても禁煙できずに困っています。」

禁煙ができないのは単に「意思の弱さ」ではなく、タバコのニコチンに対しての身体的な依存と、喫煙を繰り返すことでできた習慣への心理的な依存のためです。タバコを吸うと、薬物注射のように6秒くらいでニコチンが脳細胞に到達して、気持ちがよくなる回路を刺激します。喫煙を繰り替えすとニコチン刺激による回路への刺激が定着し、それがないとイライラしたり、不安になったり、焦燥感に駆られたりなどのニコチン切れの症状が出るようになります。

依存度の深さは、ファガストロームテストという問診で調べることができます。朝目覚めて5分以内にタバコを吸わずにいられないかどうかが一つの大きな目安になります。ニコチンガムやニコチンパッチを用いてニコチン切れ症状を防ぐ薬物療法（ニコチン代替療法）を併用すると楽に禁煙をスタートできます。1日15本以上の常習喫煙者、依存度が中等度以上の人や禁煙してみたがニコチン切れ症状がひどく失敗したことがある人におすすめです。
禁煙を成功させるには、心理的な依存への対策が特に重要です。生活の中からタバコを遠ざける工夫が必要です。まず、身の周りからタバコに関するものをなくし、周囲の人の協力を仰ぎ、タバコを吸う場所や人にはなるべく近づかず、タバコ以外の方法（歩く、ガムを噛む、水を飲む、深呼吸、歯磨きなど）でタバコを吸いたい欲求を紛らわし、脳の依存が回復するのを待ちます。短期間の禁煙でも自分を褒め、禁煙によるメリット（肌の状態がよくなる。化粧のりがよくなる、老化やがん、動脈硬化を防げる、体力が回復する、お金が貯まる）を確認します。ニコチンパッチやガムを使うときも必ずタバコから遠ざかることが重要です。ストレスからついタバコに手が伸びることもありますが、喫煙してもストレスの解消にはつながらないはずです。「つい1本」と吸ってしまうことで自己嫌悪に陥ることもあります。禁煙は続けていればいつかはできるものと思って気楽に取り組んでください。